Alimentación

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Grupo 4.- Verduras y hortalizas

LAS HORTALIZAS

El término "hortalizas" incluye una gran diversidad de alimentos, algunos de los cuales se exponen con mayor propiedad en otros apartados.

De las verduras y hortalizas se pueden consumir, con preferencia, ya sea las hojas, las raíces, los bulbos, los tallos o incluso las flores. Algunas se utilizan exclusivamente como condimento, por lo general, en pequeñas cantidades.

Algunas de las numerosas hortalizas de consumo habitual son las siguientes:

Acelgas, calabazas, espinacas, pimientos, ajos, cardos, grelos, puerros, alcachofas, cebollas, guisantes, rábanos, apios, cebollinos, judías verdes, remolachas, berenjenas, coles, habas, repollos, berros, coliflor, lechugas, tomates, berzas, endibias, nabos, zanahorias, brócolis, carolas, patatas, calabacines, espárragos, pepinos. 

El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición, y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo. También son ricos en fibra dietética soluble e insoluble.

Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales; tampoco deben dejarse nunca en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en agua hirviendo. Al vapor es la manera como mejor mantienen sus propiedades. E incluir diariamente hortalizas crudas, en forma de ensaladas que mantienen intacto su contenido vitamínico.

La conservación de los alimentos a nivel industrial hace posible que la elección del alimento sea independiente del área geográfica y de la estación del año que se consume, además de reducir el tiempo de preparación del alimento en los hogares.
Tanto la conservación de las verduras y hortalizas por escaldación, tratamientos térmicos (latas de conserva o botes de cristal) o por desecación o deshidratación, siempre se pierden pequeñas cantidades de minerales y vitaminas, aunque en general conservan gran parte del poder nutritivo.

A DESTACAR

· Las verduras son esenciales en el mantenimiento de la salud del organismo, deben estar presentes en nuestra dieta por lo menos una ración al día, alternando diferente variedades.
· El principal valor nutricional de hortalizas las hortalizas radica en su contribución a la ingesta diaria de vitaminas y minerales y sobre todo de fibra.
· El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas o de gazpacho andaluz, puede suponer un aporte importante de vitaminas C y A, dado que estas sustancias no se han disminuido por ningún tipo de cocción.
· Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros menús como plato de base, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.
· Existen algunas verduras cuya ingesta eleva más las glucemias postprandiales que otras. Es el caso de las zanahorias, remolacha y cebolla, más aún si se toman en puré. Se aconseja disminuir algo la ración, pero no eliminarlos por su riqueza en vitamina A.
· En general, las diferencias entre el contenido de nutrientes de los alimentos cocinados frescos o congelados, a la hora de consumirlos, son pequeñas.

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