Alimentación

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Grupo 3.- Legumbres, tubérculos y frutos secos. (alimentos hidrocarbonados o "farináceos", con función energética y plástica)

LAS LEGUMBRES

Además de su riqueza en proteínas, albúminas y aminoácidos, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.
Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados.) y por su riqueza en legúmina, es decir, albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas que tiene numerosas aplicaciones alimentarias e industriales, hasta el punto de que se ha incorporado en a dieta de los astronautas.
Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas o las tortas de maíz con frijoles.
Además, las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apreciados, como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.

Dos son las razones que aconsejan la inclusión de las legumbres en la dieta habitual: su bajo contenido en grasa (inferior al de cualquier otro alimento proteico) y su gran riqueza en fibra.
La fibra son hidratos de carbono muy complejos que casi no se absorben y hacen que la digestión de los alimentos se enlentezca y por tanto hacen que la absorción sea más lenta también. Las fibras solubles en agua se encuentran también en las frutas (pulpa) verduras y la avena. Además, los alimentos ricos en fibras son altamente aconsejables en los regímenes de pérdida de peso, ya que producen una sensación de saciedad reduciendo el aporte de calorías.
Las fibras solubles viscosas reducen el aumento del nivel de glucosa en la sangre que se produce después de consumir alimentos de alto contenido en glúcidos. A largo plazo, las fibras mejoran la tolerancia de la insulina y disminuyen así el riesgo de contraer diabetes Algunos tipos de fibras, actúan reduciendo la concentración de lípidos en la sangre después de una comida. Así su ingestión aumenta la expulsión de colesterol y de los ácidos biliares o una disminución de la secreción de insulina.

Por último, cabe señalar que los guisantes tienen la particularidad de desempeñar un importante papel en el proceso de crecimiento infantil, ya que aportan al organismo una gran cantidad de hierro y de vitaminas, necesarias en ese período; por ese mismo motivo conviene incluirlos también en la dieta de enfermos y de convalecientes.

DE INTERÉS PARA EL DIABÉTICO
Prohibidas durante varias décadas, hoy se puede afirmar rotundamente que la legumbre es un alimento altamente recomendable para el diabético tipo 2 (siempre que se atenga a los intercambios planificados). Por su riqueza proteica y en fibra soluble son de los alimentos que menos elevan la glucemia postprandial. 
Con las legumbres se pueden preparar platos únicos tradicionales de gran riqueza gastronómica y que aporten menos cantidad de calorías, grasas saturadas y colesterol que otros menús
LEGUMBRES EN SECO
18-20 gr. de legumbre seco = 10gr. de hidratos de carbono (1 intercambio).
1 porción habitual adulto = 60-80 gr. (3-4 intercambios).

LOS TUBERCULOS

La patata es el tubérculo más importante.
Son una importante fuente energética, pero contienen un poco de todos los nutrientes. Aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las consumen en cantidad.
Si se consumen fritas su valor energético se triplica debido a la impregnación lipidica del aceite utilizado en la fritura..
Es conveniente incluirlas en nuestra alimentación a diario.

DE INTERÉS PARA EL DIABÉTICO
· Se aconseja comer las patatas cocidas, hervidas y al vapor, evitando de esta manera un exceso de consumo graso, teniendo siempre en cuenta que la cocción elimina vitamina C y el paso de las vitaminas hidrosolubles al agua.
· Las patatas en tortilla española aumenta la glucemia postpandrial al igual que si se toma en puré. 

LOS FRUTOS SECOS

Se caracterizan por incluir en su composición menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en grasas. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse como un intercambio proteico, graso (excepto la castaña).
Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
Los frutos secos aportan a la dieta grasa poliinsaturadas muy valiosas, ya que constituyen una buena fuente de energía. En general, estos frutos tienen mayores y mejores propiedades energéticas que las que tiene la carne.
Debido a su alto contenido en aceites y, por consiguiente, su elevado poder calórico, los frutos secos se descartan en la mayor parte de las dietas alimentarias. 
Las semillas de la calabaza y los cacahuetes son altamente proteicas, aunque las proteínas que contienen son de mediana calidad, por este motivo su consumo debe complementarse con el de proteínas procedentes de cereales y legumbres, para lograr un correcto equilibrio nutritivo. Por su parte, nueces, almendras y nueces de Brasil poseen más proteínas por unidad de peso, y de excelente calidad, que los huevos frescos.

Con la salvedad de las castañas los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 10% y el 20%) y, si bien, por otro lado, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo general, con excepción de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades variables de tiamina, rivoflavina y niacina.

DE INTERES PARA DIABETICOS
· Los diabéticos con sobrepeso u obesidad pueden consumirlos, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.
· No deben preocuparse por los hidratos de carbono que aportan, ya que su contenido es muy bajo y se absorben muy lentamente debido a la cantidad de grasa que tienen y eso hace que no suba en exceso la glucemia.
· El interés de los frutos secos es su riqueza mineral (sobre todo calcio y magnesio) y el tipo de grasa poliinsaturada. Por eso, puede ser recomendable sustituir 1 ó 2 intercambios proteicos de carne por frutos secos a la semana (Ej.: ensalada de maíz, lechuga y nueces como plato único de cena, o verduras guisadas con almendras).

A DESTACAR

· Las legumbres constituyen un alimento nutricionalmente muy bueno, sobre todo si se toman junto a cereales, carnes etc. Formando parte de los tradicionales menús mediterráneos. Su contenido en fibra dietética favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales.
· La legumbre es excepcional también en la alimentación del diabético ya que al ser un alimento con mucha fibra se absorbe muy lentamente evitando las elevaciones de la glucosa postpandriales.
· La patata por sí sola, si se consume en cantidades elevadas, es una buena fuente de nutrientes. Consumirla preferentemente de forma cocida o hervida. La patata frita incrementa considerablemente las calorías. Si se hace en tortilla se absorbe más deprisa y sube la glucemia.
· Los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente complemento dietético, aportando proteínas, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1
· Dado su alto contenido calórico y ya que su ingesta es muy beneficiosa, y para no aumentar la masa corporal, deben sustituirse ácidos grasos saturados, como mantequilla, carnes, tocino, embutidos, etc.. por una ración de frutos secos, así el cambio potenciará todavía más el beneficio en los hábitos alimentarios.
· Es nutricionalmente recomendable consumir de 4 a 6 veces por semana patatas, y dos veces a la semana, legumbres.

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