Alimentación

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Ejercicio físico

¿Por qué?
La práctica de una actividad física de forma regular, constituye un aspecto imprescindible en el tratamiento de la diabetes mellitus, tan importante como la dieta y la medicación.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

• Obliga al cuerpo a absorber más oxígeno y a repartirlo entre los músculos y los tejidos.

• El oxígeno mejora la combustión de los alimentos, y con ello la producción de energía.

• Mayor resistencia de los tejidos que absorben el oxígeno.

• Los músculos esqueléticos tardan más en fatigarse soportan mejor los esfuerzos prolongados.

• Optimiza la capacidad pulmonar.

• Fortalece el corazón:

Gana potencia.
Resiste mejor la fatiga.
Retarda la aparición de arterioesclerosis.

• Regulariza la digestión y combate el estreñimiento.

• Ayuda a conciliar el sueño.

• Estimula el riego en el cerebro.

• En el ámbito psíquico:

Confianza en sí mismo.
Fuente de equilibrio.
Liberación de estrés y agresividad.

• Para las personas que tienen diabetes disminuye:

La glucemia durante y después del ejercicio.
La insulinemia basal y postpandrial.
La necesidad de fármacos.

Mejora:

• La sensibilidad a la insulina.

• Los niveles de Hemoglobina Glicosilada.

• Las cifras de tensión arterial.

• La reducción de peso por la dieta

• El perfil lipídico: los triglicéridos ¯, HDL­ LDL-colesterol¯

• La función cardiovascular.

• La elasticidad corporal.

• La sensación de bienestar.

CAMBIOS DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

Primera fase:
El músculo utiliza su propia reserva de energía.

Segunda fase:
El músculo utiliza la glucosa circulante en la sangre para obtener energía.
En esta fase la glucemia tiende a bajar.

Tercera fase:
A los 10-15 minutos de iniciar el ejercicio, se recurre a la reserva del glucógeno hepático.
Para que ocurran estas 3 fases es absolutamente necesaria la existencia de insulina en sangre.
A la hora o dos horas de ejercicio se agotan las reservas de glucosa, obteniéndose la energía de las grasas, en esta situación puede aparecer cetosis.
Se debe comer después del ejercicio. 
Las reservas de energía se van reponiendo lentamente (pueden tardar incluso 15-24 horas)

El ejercicio físico en una persona con diabetes debe ser siempre programado.
La edad y/o la presencia de otras patologías y/o complicaciones, no contraindica la práctica de un ejercicio adecuado.

DEPORTES ACONSEJADOS: Deben ser aeróbicos: de baja resistencia
· Footing 
· Bicicleta
· Esquí
· Fútbol
· Saltar a la cuerda
· Golf
· Bolos
· Billar
· Petanca
· Caza
· Pesca
· Natación
· Tenis
· Hockey
· Hípica
· Atletismo
· Caminar
· Gimnasia de mantenimiento
· Yoga
· Tai-chi

DEPORTES NO ACONSEJADOS: Anaeróbicos: alta resistencia y Todos aquellos que conllevan un riesgo para la persona con diabetes.

· Culturismo
· Pesas
· Escalada
· Motorismo
· Pesca Submarina
· Judo
· Karate
· Lucha
· Boxeo
· Rugby

PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO

Debe ser:

PERSONALIZADO: 

Edad
Nivel de actividad anterior
Capacidad física
emotiva, intelectual

PACTADO PACIENTE-EQUIPO /EVALUADO PERIÓDICAMENTE

Debe establecer:

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Pacientes sedentarios
2. Pacientes ya iniciados

INTENSIDAD

Moderada (100-160 px`)

Según:
·Edad
·Estado físico
·Nivel de entrenamiento

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 

Para estar en un margen de seguridad, hay que alcanzar entre el 70-85% de la frecuencia máxima. Para conocer cual es , este valor se aplica la siguiente fórmula:( Davison)
 FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: (220-tu edad)

La intensidad del ejercicio debe ir aumentando progresivamente.
No llegar nunca al agotamiento.

FASE DE CALENTAMIENTO (5-10 Minutos)

Objetivos:

·Prevenir las lesiones
·Favorecer cumplimiento de la sesión

Reposo>Ejercicio intenso>Fracaso>Agotamiento.

FASE DE RESISTENCIA

(Fase intermedia o cardiovascular)

FASE DE ENFRIAMIENTO

(Minutos finales 5-10´)
Adaptación al reposo

DURACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

(Mínimo 30| - 60|) Mínimo tres veces/semana

PROGRAMA EJERCICIO FÍSICO

HORARIO EJERCICIO FÍSICO

· Cuando las glucemias estén más elevadas
  (Una hora después de: Desayuno- Comida - Cena)
· Evitar ejercicio durante la fase de máxima acción de la insulina.
· Cuando la insulina se está agotando

RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO

· Hipoglucemias.
· Hiperglucemias
· Manifestación de la enfermedad cardiovascular.
· Empeoramiento de las complicaciones de la diabetes:

· Retinopatía proliferativa
· Hemorragia vítrea
· Desprendimiento de retina
· Nefropatía (de la proteinuria)
· Neuropatía periférica: lesiones articulares y tejidos blandos
· Neuropatía autonómica:

1 Disminución de la respuesta cardiovascular al ejercicio
2 Respuesta alterada a la deshidratación
3 Hipotensión postural.

CONTRAINDICACIONES

· Glucemia > 300 mg/dl.
· Y/o en presencia de cetonurias positivas.
· Hipoglucemias asintomáticas.

RIESGOS Y COMPLICACIONES DE LA DIABETES

* E.F. ( ejercicio físico)
F.C.M. ( frecuencia cardiaca máxima)

NORMAS DE SEGURIDAD

· Ir correctamente identificado.
· Hacer ejercicio con algún compañero.
· Disponer de suplementos de hidratos de carbono
· Efectuar análisis antes y después
· Ingesta abundante de líquidos.
· Evitar la práctica del ejercicio en las horas de máxima temperatura.

PACIENTES TRATADOS CON INSULINA

· Valorar reducir dosis de insulina previa al ejercicio.
· Inyectar la insulina en el abdomen.
· Evitar el ejercicio durante la fase de máxima acción.

TABLA ORIENTATIVA EN LA PRÁCTICA REGULAR DE EJERCICIO FÍSICO

20 PASOS PARA TENER SEGURIDAD EN EL EJERCICIO.

El ejercicio ayuda a mejorar la acción de la insulina. El ejercicio físico puede mejorar tu salud y tus perspectivas de vida.
Porque tienes diabetes, sin embargo, tienes que ser doblemente cuidadoso para no hacerte daño a ti mismo o a tu control de diabetes. Deberías seguir unas líneas básicas de actuación, las cuales toda persona que haga ejercicio debería de seguir. Y por tener diabetes, tendrás que tener alguna medida más extra para tu seguridad.
Estos 20 pasos en tu seguridad a la hora de hacer ejercicio, te ayudará a reflexionar sobre estas necesidades.

1. Hazte un examen médico antes de empezar a hacer ejercicio. 
Tu médico debería examinar lo siguiente:
- Tensión arterial
- Niveles de colesterol en sangre
- Niveles de hemoglobina glicada.
- El estado del corazón, sistema circulatorio y sistema nervioso
- La función renal
- Los ojos
- Los pies

2. Elije ejercicios que sean adecuados a tu salud. Habla con tu equipo de salud acerca de cual es el mejor ejercicio para ti. La Diabetes puede causar problemas de salud, enfermedades en los ojos en los nervios, que hacen que ciertos ejercicios no se deban elegir. Por ejemplo, si has perdido sensibilidad en los pies, nadar puede ser mejor que caminar. Si tienes problemas con la vista, o tienes frecuentes reacciones de bajadas de glucosa, deberías hacer ejercicio dentro de casa o acompañado de alguna persona. El equipo de salud puede ayudarte a elegir el ejercicio físico más adecuado que consigue los objetivos de salud planteados.

3. Haz las cosas fáciles. Tómate tiempo, no tienes que ganar una carrera. Si intentas ir demasiado deprisa, puedes desalentarte o incluso hacerte daño.
Un método seguro de autocontrol, es contar las pulsaciones por minuto de tu corazón, y mantenerte siempre en un ratio de seguridad.
Controla la dificultad del ejercicio para evitar estar demasiado acalorado o jadeante.
Tu equipo de salud debe enseñarte cual es ese punto en el que debes de dejar de hacer el ejercicio porque está siendo demasiado duro.
El siguiente paso, si ha salido todo bien, es ir incrementando gradualmente, el tiempo de duración del ejercicio y su intensidad. Al comienzo debes empezar a caminar 5 ó 10 minutos, al cabo de unas semanas puedes incrementarlo a 25 ó 30 minutos. Tu equipo de salud y tu deberíais ajustar tu plan de ejercicio, alimentación y medicación, para así estar perfectamente informado.

4. Haz ejercicios de calentamiento y estiramiento cuando empieces a hacer ejercicio. Caliéntate con ejercicios suaves como por ejemplo pasear. Esto hará que tu corazón y tus músculos estén preparados para trabajar. Después del calentamiento debes hacer estiramientos muy suaves. Los estiramientos harán que tus músculos y articulaciones estén flexibles. Si no lo haces así, serán más sensibles a ser dañados.

5. Finaliza tu ejercicio con un periodo de enfriamiento. Lentamente bajar gradualmente, hasta que tu respiración sea normal. Por ejemplo, si has estado corriendo, haz 5 minutos de enfriamiento. Algunas personas prefieren los estiramientos al final de su ejercicio, cuando los músculos están calientes y puede ser más fácil estirarse. Cuando tu respiración sea normal, empieza tus estiramientos de rutina.

6. Adapta tu ejercicio a las condiciones que te permitan tu corazón y tus pulmones, no lo sobrecargues con un exceso de entrenamiento. Casi todas las personas con diabetes pueden hacer ejercicio, si lo hacen de una forma ligera. Puedes intensificar el ejercicio, con un programa que te haga repetir muchas veces los ejercicios suavemente.

7. Bebe abundantes líquidos. Si estás sudoroso, quiere decir que has perdido líquidos, por lo que es muy importante recuperar los líquidos perdidos por la transpiración. El agua es la mejor bebida, pero si has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, puedes tomar calorías extras y tomar bebidas azucaradas.

8. Lleva ropa adecuada para el tipo de ejercicio que vas a realizar y las condiciones climáticas. No lleves ropas muy pesadas cuando el tiempo sea caluroso. Sudar más no te hará perder peso sino perder agua. Efectivamente no es bueno para la salud y lo único que conseguirás será un acaloramiento.
En el verano lleva ropa ligera, ropas de colores claros. Debes ponerte crema con protección solar y llevar puesto un sombrero o gorra. En el invierno, utiliza prendas que no pesen pero que a la vez transpiren. Proteje los pies, manos y cabeza del frío. 

Utiliza el equipo de seguridad que necesites, acorde al deporte que vas a realizar, por ejemplo, si va a montar en bicicleta lleva un casco, si vas a jugar al tenis lleva protección en los ojos.
Evita hacer ejercicio cuando hace demasiado calor o demasiado frío, debes hacer ejercicio de una manera confortable.
Es poco saludable hacer ejercicio cuando el aire está muy contaminado.

9. Acuérdate de tus pies. Lleva el calzado correcto para hacer deporte, esto quiere decir, que para ir a correr, hay que llevar zapatillas especiales de correr, para hacer aeróbic, zapatillas de aeróbic, etc,. Cambiar las zapatillas cuando ya se estén deteriorando. Siempre tienen que estar limpias, utilizar calcetines especiales transpirables, Cambiar de calcetines y de calzado después del ejercicio. Observa tus pies, si tienes zonas muy calientes o enrojecidas o ves algún problema no dudes en consultar con el médico.

10. Controla los niveles bajos de azúcar. Si te pones insulina, o antidiabéticos orales, debes tener cuidado con las bajadas de los niveles de azúcar, durante y después del ejercicio, las bajadas se pueden producir incluso 12 horas después de haber finalizado el ejercicio. Muchas personas que están controladas con un plan de alimentación, para controlar la diabetes no suelen tener bajadas de azúcar en sangre.

11. La glucosa es el combustible para tus músculos cuando estás haciendo ejercicio. 
A la vez, el ejercicio hace que la insulina sea más eficaz. Ambas cosas bajan los niveles de azúcar.
A través de un cuidadoso plan, tu médico y tú aprenderéis a ajustar el tratamiento con insulina, y evitar bajadas de glucosa causadas por el ejercicio. Si te pones insulina o tomas antidiabéticos orales, tu propia monitorización de la glucosa, será la llave para evitar bajadas de los niveles de azúcar.

12. Una buena idea es tomar dos veces el valor de la glucosa antes del ejercicio. 30 minutos antes de comenzar y justo antes de empezar a hacer ejercicio, si la glucosa ha descendido, tendrás que tomar algún extra.
Ten cuidado durante el ejercicio, ves practicando poco a poco y comprobando qué pasa con tu glucosa, sobre todo cuando te estás iniciando en un deporte nuevo. Es muy importante predecir qué va a pasar con los niveles de glucosa. Deberías saber cuánto va a ser la duración del ejercicio si va a ser superior a una hora deberás hacer un test de glucosa, y si está empezando a bajar, parar y tomar un extra

13. Realiza una prueba de glucosa después del ejercicio. Especialmente en los ejercicios de duración larga y alta intensidad, puede bajar tu glucemia durante varias horas después de haber terminado el ejercicio. Esto sucede porque el organismo ha gastado el glucógeno muscular y el glucógeno hepático. Más tarde el organismo recupera estas pérdidas tomando glucosa de la sangre. Hasta 24 horas después el organismo puede estar recuperando y rellenando de la comida las reservas de glucógeno. Tu equipo de salud debe sugerirte qué medidas extras debe realizar para evitar bajadas de glucosa.

14. Utiliza la monitorización de los resultados para aprender cómo influye en tú organismo. La insulina durante el ejercicio físico actúa más eficazmente, es decir que con la misma pauta de dosis habitual baja más la glucemia. Por otro lado, si eres diabético tipo 1, tienes poca insulina, y realizas sesiones de ejercicio muy duro, la glucosa puede subir. El ejercicio duro puede trasmitir a tu hígado señales que convierten el glucógeno en glucosa. Recuerda utilizar la tira de acetona, para detectar cuerpos cetónicos en orina, si tu glucosa es demasiado alta. Tanto si utilizas insulina como antidiabéticos orales, necesitas tener un plan de ejercicio que te haga mantener los controles en unos niveles ni muy altos ni demasiado bajos.

15. El tiempo del ejercicio debe ir acorde a la alimentación y la insulina. Generalmente tú deberías hacer ejercicio después de haber comido. La comida hará que tus niveles de glucosa no bajen demasiado.
La mejor hora para hacer ejercicio es 1 ó 3 horas después de haber comido.
Deberías evitar el ejercicio físico, cuando tu insulina está en el pico más alto de acción. Evitando el pico máximo de la acción de la insulina te ayudará a evitar bajadas in deseadas de glucosa. Debes aprender a bajar las dosis de insulina cuando haces ejercicio programado, si es necesario, y a saber cuando es el pico de acción más alto de la insulina que tu utilizas.

16. El ejercicio y raciones extras
En general, el ejercicio baja los niveles de glucosa, esto puede ser bueno o malo, dependiendo de los niveles de glucosa que partas a la hora de ponerte hacer ejercicio.
Si tienes diabetes tipo 1 y el resultado de la glucosa de antes de hacer ejercicio es por debajo de 100 mg/dl, el ejercicio podría bajar la glucosa demasiado. Por lo que deberías tomar un extra de hidratos de carbono antes de comenzar el ejercicio y guardar más extras por si los necesitas durante el ejercicio.
Por otro lado las personas con diabetes tipo 2, deberían limitar los extras de hidratos de carbono, para así poder perder peso.

17. Ve preparado para tratar la bajada de glucemia. Lleva siempre contigo un zumo o bebida azucarada, glucosport, azúcar o cualquier tipo de alimento que sea de acción rápida. Si te sientes con reacción de bajada, para, hazte un test de glucosa y trátala rápidamente.

18. Cuando no puedes hacer ejercicio. Si tienes diabetes tipo 1
Si tu glucosa está por encima de 250-300 mg/dl, no debes hacer ejercicio hasta que no te hagas una tira de acetona y demuestres que no tienes cuerpos cetónicos en orina.
Si la tira de acetona es negativa, el ejercicio puede estar indicado. Te ayudará a bajarla.

19. Si tienes cuerpos cetónicos en orina esto indica que te falta insulina.
Las medidas a seguir son las siguientes: 
- En primer lugar bajar la glucemia de 300 mg/dl, esto lo conseguiremos poniendo unidades extras de insulina rápida, 2 unidades por cada + de acetona, y tomando hidratos de absorción rápida. 
- Volver a repetir el test para comprobar que la glucosa ha bajado y sobre todo que ya no hay cuerpos cetónicos en orina.
En los niños menores de 6 años las pautas a seguir deben estar establecidas por las que indique su pediatra. Hacer ejercicio físico con cuerpos cetónicos en orina puede ser muy peligroso.

20. Intenta que tu ejercicio sea programado, y regular en el tiempo.
Si te pones insulina o tomas antidiabéticos orales, habla con tu equipo de salud para que te indique cuál sería el ejercicio más adecuado.
En cuanto comiences a hacer un ejercicio regular te darás cuenta que necesitarás menos insulina o menos dosis de pastillas.
Debes aprender a modificar tu pauta de insulina con relación a tu ejercicio físico y tu plan de alimentación.
No dudes en introducir en tu actividad un ejercicio regular diferente del que haces todos los días en tu rutina, esto requiere un esfuerzo pero luego tiene grandes compensaciones.

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